Роль клетчатки в жизнедеятельности организма сложно переоценить. Она необходима не только спортсменам, но и тем, кто следит за своим здоровьем и работой пищеварительного тракта. Выделяют два вида этого компонента: растворимый и нерастворимый. Растворимые волокна в желудочно-кишечном тракте превращаются в гель, что надолго вызывает чувство сытости, но препятствует поступлению питательных веществ из пищи в кровь. Нерастворимые просто разбухают во время пищеварения и способствуют лучшему прохождению пищи по ЖКТ.

Регулировка уровня инсулина

Длительное пищеварение в последствии употребления растворимой клетчатки позволяет контролировать уровень глюкозы в крови. Так как питательные вещества поступают в кровь медленнее, то инсулин распределяется эффективнее, и поджелудочной железе нет необходимости вырабатывать его дополнительно. А эффективное распределение глюкозы помогает качественнее строить свое тело.

Полезные бактерии и продолжительность жизни

Клетчатка поддерживает жизнедеятельность полезной микрофлоры в кишечнике, что в свою очередь положительно сказывается на иммунитете, метаболитических процессах, содержании липидов в крови и общем самочувствии. По данным последних исследований, употребление достаточного количества клетчатки существенно снижает риск смертности (около 24%) и увеличивает продолжительность жизни.

Также этот компонент питания помогает устранить такие проблемы, как расстройство пищеварения, газы, запоры, тяжесть в желудке.

Сколько нужно клетчатки для нормальной жизнедеятельности

Женщинам рекомендуют употреблять минимум 25 г в день, а мужчинам 38 г. Не стоит сильно превышать рекомендованную дозу, так как переизбыток пищевых волокон может спровоцировать гастроинтестинальный стресс, потерю веса и дефицит питательных веществ в организме. Основные продукты с высоким содержанием клетчатки:

  • растворимых волокон: орехи и семена, бобовые, овес;
  • нерастворимых волокон: цельнозерновые (особенно пшеница и кукуруза), фрукты и овощи.     

Помните, что для оптимального выполнения своих функций, клетчатке необходимо достаточное количество воды. Иначе могут наблюдаться трудности в пищеварении и запоры.

Лучшие источники пищевых волокон для спортсменов

Один из лучших источников клетчатки для спортсменов – это отруби, особенно овсяные. Помимо полезных волокон в них содержится много других необходимых веществ, в частности витамины группы В, каротин, витамин Е, магний, калий, цинк, селен, хром, медь. Отруби можно принимать, как в составе различных БАДов и спортивного питания, так и приобрести самостоятельно в обычных продуктовых магазинах. Так как клетчатка хорошо работает только с водой, можно предварительно замочить отруби или просто добавить в кашу, коктейль, другие блюда – они практически не имеют вкуса и хорошо сочетаются с любой пищей. Рекомендуется начинать прием отрубей с 1 чайной ложки в день, постепенно увеличивая дозу до 3 с каждым приемом пищи.

Арахисовая паста хоть и не поражает количеством клетчатки, способна здорово разнообразить рацион. В пасте содержится 1 грамм волокон на столовую ложку, но в рационе питания спортсмена она служит также источником белков и аминокислот, необходимых для роста и восстановления мышц, витаминов и микроэлементов для нормального функционирования организма. Помимо этого, паста – высококалорийный, питательный продукт, долго поддерживающий чувство насыщения.

Многие специальные продукты питания содержат функциональную клетчатку, полученную из растений: полидекстоз, инулин. Обычно ее получают из растений, а потом добавляют в различные батончики, основы для коктейлей, крупы. По эффективности такие продукты примерно одинаковы с обычными продуктами с высоким содержанием пищевых волокон. Однако для лучшего усвоения специалисты рекомендуют комбинировать обработанные продукты питания с натуральными источниками вроде фруктов и овощей.